ফারহানা জেরিন 
ওজন কমানোর কথা ভাবলেই সেই একঘেয়ে সেদ্ধ খাবার বা শসা-পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি স্যালাডের কথাই মাথায় আসে। স্থূলত্বের সঙ্গে যদি লিভারের রোগও থাকে, তা হলে খাওয়াদাওয়ায় নিয়ম মানতেই হয়। ভাজাভুজি, সস্ বা মেয়োনিজ় বেশি খেলেই বিপদ। তাই এমন কিছু খেতে হবে, যা ওজন কমাবে আবার লিভারও ভাল রাখবে। স্বাদের সঙ্গে আপস না করে বানিয়ে ফেলতে পারেন তিন রকম প্রোটিন স্যালাড। সময় লাগবে মাত্র ১৫ মিনিট।
মুসুর ডাল ও গ্রিলড সব্জির স্যালাড
এমন স্যালাড খেতে সুস্বাদু এবং পেটও দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকবে। ডালের প্রোটিন ও সব্জির ফাইবার ওজন কমাবে, লিভারে মেদও ঝরাবে। আধ কাপের মতো মুসুর ডাল ভাল করে সেদ্ধ করে নিন (গলে না যায়)। এ বার প্যানে অল্প তেল বা মাখন দিয়ে ছোট ছোট করে কাটা গাজর, বিন, ক্যাপসিকাম, ব্রকোলি দিয়ে নেড়েচেড়ে সামান্য নুন ও গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে বসিয়ে দিন। সব্জি সেদ্ধ হলে তাতে ডাল মিশিয়ে দিন। উপর থেকে ধনেপাতাকুচি, অরিগ্যানো ছড়িয়ে দিন। দুপুরে ভাত বা রুটির বদলে এই স্যালাড খেলেও উপকার হবে।
মেডিটেরেনিয়ান প্রোটিন স্যালাড
শসা কিউব করে কেটে নিতে হবে। সঙ্গে টম্যাটো, পেঁয়াজও কেটে নিন। কালো অলিভ থাকলে ভাল হয়। এই স্যালাড বানাতে পনির বা চিজ় নিতে পারেন। যাঁরা চিজ় খেতে চান না, তাঁরা পনির কিউব করে কেটে সামান্য মাখনে ভেজে নিতে পারেন। অথবা না ভেজেও ব্যবহার করতে পারেন। সব্জি কেটে নিয়ে উপরে অলিভ, ভাজা পনির ও সামান্য ধনেপাতাকুচি ছড়িয়ে দিন। এ বার ড্রেসিংয়ের পালা। সে জন্য অলিভ অয়েল, লেবর রস ও অরিগ্যানো ব্যবহার করতে পারেন। ড্রেসিং যাঁরা চান না, তাঁরা শুধু নুন, লেবুর রস ও গোলমরিচ ছড়িয়েও খেতে পারেন।
বাঁধাকপি-গাজর ও রোস্টেড বাদামের স্যালাড
খুব মিহি করে কুচোনো বাঁধাকপি ও গ্রেট করা গাজর, ২ চামচ রোস্ট করা চিনাবাদাম বা তিল, পাতিলেবুর রস, সামান্য মধু এবং কাঁচালঙ্কা কুচি নিয়ে নিন। বাঁধাকপি ও গাজর একসঙ্গে মিশিয়ে লেবুর রস, সামান্য মধু ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে মেখে রাখুন ১০ মিনিট। চাইলে বাঁধাকপি হালকা সেদ্ধ করে নিতে পারেন। পরিবেশন করার আগে উপরে রোস্টেড বাদাম ছড়িয়ে দিন। বাঁধাকপিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট ও সালফার, যা লিভার ডিটক্স করতে সাহায্য করে।
মুসুর ডাল ও গ্রিলড সব্জির স্যালাড
এমন স্যালাড খেতে সুস্বাদু এবং পেটও দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকবে। ডালের প্রোটিন ও সব্জির ফাইবার ওজন কমাবে, লিভারে মেদও ঝরাবে। আধ কাপের মতো মুসুর ডাল ভাল করে সেদ্ধ করে নিন (গলে না যায়)। এ বার প্যানে অল্প তেল বা মাখন দিয়ে ছোট ছোট করে কাটা গাজর, বিন, ক্যাপসিকাম, ব্রকোলি দিয়ে নেড়েচেড়ে সামান্য নুন ও গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে বসিয়ে দিন। সব্জি সেদ্ধ হলে তাতে ডাল মিশিয়ে দিন। উপর থেকে ধনেপাতাকুচি, অরিগ্যানো ছড়িয়ে দিন। দুপুরে ভাত বা রুটির বদলে এই স্যালাড খেলেও উপকার হবে।
মেডিটেরেনিয়ান প্রোটিন স্যালাড
শসা কিউব করে কেটে নিতে হবে। সঙ্গে টম্যাটো, পেঁয়াজও কেটে নিন। কালো অলিভ থাকলে ভাল হয়। এই স্যালাড বানাতে পনির বা চিজ় নিতে পারেন। যাঁরা চিজ় খেতে চান না, তাঁরা পনির কিউব করে কেটে সামান্য মাখনে ভেজে নিতে পারেন। অথবা না ভেজেও ব্যবহার করতে পারেন। সব্জি কেটে নিয়ে উপরে অলিভ, ভাজা পনির ও সামান্য ধনেপাতাকুচি ছড়িয়ে দিন। এ বার ড্রেসিংয়ের পালা। সে জন্য অলিভ অয়েল, লেবর রস ও অরিগ্যানো ব্যবহার করতে পারেন। ড্রেসিং যাঁরা চান না, তাঁরা শুধু নুন, লেবুর রস ও গোলমরিচ ছড়িয়েও খেতে পারেন।
বাঁধাকপি-গাজর ও রোস্টেড বাদামের স্যালাড
খুব মিহি করে কুচোনো বাঁধাকপি ও গ্রেট করা গাজর, ২ চামচ রোস্ট করা চিনাবাদাম বা তিল, পাতিলেবুর রস, সামান্য মধু এবং কাঁচালঙ্কা কুচি নিয়ে নিন। বাঁধাকপি ও গাজর একসঙ্গে মিশিয়ে লেবুর রস, সামান্য মধু ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে মেখে রাখুন ১০ মিনিট। চাইলে বাঁধাকপি হালকা সেদ্ধ করে নিতে পারেন। পরিবেশন করার আগে উপরে রোস্টেড বাদাম ছড়িয়ে দিন। বাঁধাকপিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট ও সালফার, যা লিভার ডিটক্স করতে সাহায্য করে।
