রক্তপরীক্ষায় কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি পাওয়া গিয়েছে? কাঠগড়ায় দাঁড়াতে পারে বংশগত কারণ থেকে অনিয়মিত যাপনকে। নতুন এই জীবনযাত্রায় অস্বাস্থ্যকর খাবার, কম ঘুম, মানসিক চাপ নানা ভাবে শরীরের উপর প্রভাব ফেলে। তেমনই এলডিএল বা লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন অথবা বলা যেতে পারে, ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। এর ফলে ধমনীতে ক্ষতিকর স্তর বা প্লাক জমে হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি তৈরি করে।
সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে কলোরাডো নিবাসী ফিটনেস প্রশিক্ষক মীনাক্ষি শেখর ৫টি উপায়ে কোলেস্টেরলকে মোকাবিলা করার উপায় বাতলে দিয়েছেন। সে জন্য খাওয়াদাওয়া এবং জীবনযাপনে ছোটখাটো বদল আনা প্রয়োজন।
১. ডাল: খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ডাল রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন ফিটনেস প্রশিক্ষক। ডালে প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে। এই ফাইবার অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডাল কোলেস্টেরলের সঙ্গে মিলে যায়, তার পর সেই কোলেস্টেরল শরীর থেকে বার করে দিতে সাহায্য করে। ফলে নিয়মিত ডাল খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুবিধা হতে পারে। মুগ, মুসুর, ছোলা, রাজমার মতো যে কোনও ডাল খাওয়ার পরামর্শ তাঁর। প্রতি দিন বা সপ্তাহে ৩-৫ বার ডাল খাওয়া যেতে পারে।
২. বাদাম-বীজ: বাদাম এবং বীজও হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। বিশেষ করে কাঠবাদাম, আখরোট, পেস্তা বা অন্য কিছু বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ডায়েটারি ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ উপাদান থাকে, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে বাদামে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি। তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে ভাল। প্রশিক্ষকের পরামর্শ, সকালে কয়েকটি বাদাম, তিসির বীজের গুঁড়ো মেশানো আটার রুটি, দইয়ে চিয়া বীজ মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
৩. গোটাশস্যের আটা: ময়দার বদলে গোটাশস্যের গুঁড়ো যোগ করতে হবে ডায়েটে। শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে গেলে লিপিড প্রোফাইলে প্রভাব ফেলে। বিস্কুট, পাউরুটি, পরোটা, এ সব কিছুর বদলে নানাবিধ গোটাশস্যের গুঁড়ো, মিলেট ব্যবহার করতে হবে।
৪. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে অনেকেই খাদ্যতালিকা থেকে সব ধরনের ফ্যাট বাদ দিয়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। কিন্তু তাতে মোটেও উপকার হয় না। তাই তেলযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো খেয়ে এলডিএল কমানো উচিত। তাতে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের (এইডিএল) পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
৫. শারীরচর্চা: খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরচর্চারও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত। যেমন, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার, হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করে। তবে কার্ডিয়োর পাশাপাশি শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করলে বেশি উপকার মেলে। এর ফলে শুধু খারাপ কোলেস্টেরলই কমে না, ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়তে পারে।
৬. ঘুম: ঘুমোনোর সময়েই লিভার কোলেস্টেরলকে কাজে লাগাতে পারে। প্লাক হিসেবে জমায় বাধা দেয়। কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে না ঘুমোলে বা ঘুম বাধাপ্রাপ্ত হলে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেড়ে যায়। তাই কেবল ডায়েট বদলে ফেললেই কেবল উপকারিতা পাওয়া যায় না, এই অভ্যাসগুলিকেও রপ্ত করতে হয়।
তবে চিকিৎসকেরা স্পষ্ট করে বলছেন, যদি কারও কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি হয়, আগে থেকেই হৃদ্রোগ, ডায়াবিটিস বা অন্য কোনও গুরুতর ঝুঁকি থাকে, তা হলে শুধু খাদ্যাভ্যাস বদলালেই সব সময় যথেষ্ট না-ও হতে পারে। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খাওয়াও প্রয়োজন হতে পারে। তাই নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করা বা শুরু করা কোনওটাই উচিত নয়।
সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে কলোরাডো নিবাসী ফিটনেস প্রশিক্ষক মীনাক্ষি শেখর ৫টি উপায়ে কোলেস্টেরলকে মোকাবিলা করার উপায় বাতলে দিয়েছেন। সে জন্য খাওয়াদাওয়া এবং জীবনযাপনে ছোটখাটো বদল আনা প্রয়োজন।
১. ডাল: খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ডাল রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন ফিটনেস প্রশিক্ষক। ডালে প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে। এই ফাইবার অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডাল কোলেস্টেরলের সঙ্গে মিলে যায়, তার পর সেই কোলেস্টেরল শরীর থেকে বার করে দিতে সাহায্য করে। ফলে নিয়মিত ডাল খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুবিধা হতে পারে। মুগ, মুসুর, ছোলা, রাজমার মতো যে কোনও ডাল খাওয়ার পরামর্শ তাঁর। প্রতি দিন বা সপ্তাহে ৩-৫ বার ডাল খাওয়া যেতে পারে।
২. বাদাম-বীজ: বাদাম এবং বীজও হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। বিশেষ করে কাঠবাদাম, আখরোট, পেস্তা বা অন্য কিছু বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ডায়েটারি ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ উপাদান থাকে, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে বাদামে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি। তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে ভাল। প্রশিক্ষকের পরামর্শ, সকালে কয়েকটি বাদাম, তিসির বীজের গুঁড়ো মেশানো আটার রুটি, দইয়ে চিয়া বীজ মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
৩. গোটাশস্যের আটা: ময়দার বদলে গোটাশস্যের গুঁড়ো যোগ করতে হবে ডায়েটে। শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে গেলে লিপিড প্রোফাইলে প্রভাব ফেলে। বিস্কুট, পাউরুটি, পরোটা, এ সব কিছুর বদলে নানাবিধ গোটাশস্যের গুঁড়ো, মিলেট ব্যবহার করতে হবে।
৪. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে অনেকেই খাদ্যতালিকা থেকে সব ধরনের ফ্যাট বাদ দিয়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। কিন্তু তাতে মোটেও উপকার হয় না। তাই তেলযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো খেয়ে এলডিএল কমানো উচিত। তাতে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের (এইডিএল) পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
৫. শারীরচর্চা: খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরচর্চারও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত। যেমন, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার, হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করে। তবে কার্ডিয়োর পাশাপাশি শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করলে বেশি উপকার মেলে। এর ফলে শুধু খারাপ কোলেস্টেরলই কমে না, ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়তে পারে।
৬. ঘুম: ঘুমোনোর সময়েই লিভার কোলেস্টেরলকে কাজে লাগাতে পারে। প্লাক হিসেবে জমায় বাধা দেয়। কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে না ঘুমোলে বা ঘুম বাধাপ্রাপ্ত হলে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেড়ে যায়। তাই কেবল ডায়েট বদলে ফেললেই কেবল উপকারিতা পাওয়া যায় না, এই অভ্যাসগুলিকেও রপ্ত করতে হয়।
তবে চিকিৎসকেরা স্পষ্ট করে বলছেন, যদি কারও কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি হয়, আগে থেকেই হৃদ্রোগ, ডায়াবিটিস বা অন্য কোনও গুরুতর ঝুঁকি থাকে, তা হলে শুধু খাদ্যাভ্যাস বদলালেই সব সময় যথেষ্ট না-ও হতে পারে। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খাওয়াও প্রয়োজন হতে পারে। তাই নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করা বা শুরু করা কোনওটাই উচিত নয়।