অভিনেত্রী কৃতি সেননের টোনড পেট ও পা, পাশাপাশি সুঠাম, সুদৃঢ় কোর পেশির গুণমুগ্ধ অনুরাগীরা। সাম্প্রতিক ছবি ‘ককটেল ২’-এর জন্য তাঁর শারীরিক বদলও নজর কেড়েছে অনেকের। নিয়মিত হাঁটা, শক্তিবর্ধক শারীরচর্চা, প্রোটিনে ভরপুর খাবার এবং পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি একটি ব্যায়াম তাঁর অনুশীলনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হয়ে উঠেছে। সেটি হল ‘লেগ রেজ়’। কৃতির ‘বিকিনি বডি’র নেপথ্যে এই ব্যায়ামেরও ভূমিকা রয়েছে।
কী এই ব্যায়াম?
বিশেষ এক পদ্ধতিতে পা তোলাই এর মূলমন্ত্র। কোনও যন্ত্র ছাড়াই কোনও ম্যাট বা মাদুরের উপর অনায়াসে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। দেখতে খুবই সহজ, তবে করার সময়ে শুরুর দিকে কঠিন মনে হতে পারে।
ফিটনেস প্রশিক্ষক সঞ্চিতা বিজয়বর্গীয় ইনস্টাগ্রামে এই ব্যায়ামটি করে দেখালেন। তাঁর মতে, এই ব্যায়ামকে ‘কোর কন্ট্রোলার’ বলা যায়। কারণ এটি শুধু পেটের উপরিভাগের পেশিই নয়, বরং শরীরের গভীর কোর পেশিগুলিকেও সক্রিয় করে। এই ব্যায়াম করতে গিয়ে শরীর শেখে, কী ভাবে মেরুদণ্ডকে স্থির রেখে পায়ের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। আর এই নিয়ন্ত্রণই শক্তিশালী কোর গঠনের অন্যতম ভিত্তি। চিকিৎসকদের মতে, লেগ রেজ়ে পেটের সামনের পেশির পাশাপাশি নিতম্বের পেশি এবং গভীর কোর পেশিগুলিও ক্রিয়াশিল হয়। ফলে শুধু টোনড পেট নয়, শরীরের ভারসাম্য এবং ভঙ্গিও উন্নত হতে পারে।
কী ভাবে করতে হয় এই ব্যায়াম?
· এই ব্যায়াম করতে হলে প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে দুই পা সোজা রাখতে হবে।
· হাত শরীরের পাশে বা নিতম্বের নীচে রাখা যেতে পারে।
· এর পর ধীরে ধীরে দুই পা একসঙ্গে যতটা সম্ভব উপরে তুলতে হবে। কৃতি যেমন মেঝে থেকে ৯০ ডিগ্রি তুলতে পারেন।
· কিছুক্ষণ থেমে আবার ধীরে ধীরে পা নামাতে হবে। মাটি ছোঁবে না পা।
· পুরো সময়েই পেটের পেশি টানটান রাখতে হবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে হবে।
· পা নামানোর সময়ে যেন মেরুদণ্ডের নীচের অংশ মাটি থেকে উঠে না যায়।
· এই ব্যায়ামে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল পা নামানোর সময় কোমর মাটি থেকে উঠে যাওয়া। এমন হলে বোঝা যায়, পেটের পেশির বদলে অন্য পেশির উপর বেশি চাপ পড়ছে।
যাঁদের কোমরের ব্যথা বা মেরুদণ্ডের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের অবশ্যই প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এই ব্যায়াম করা উচিত। আর টোন করা অ্যাব বা ‘বিকিনি বডি’র জন্য কেবল মাত্র একটি ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। পাশাপাশি নিয়ম মেনে খাওয়াদাওয়া করা, শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা ইত্যাদিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কী এই ব্যায়াম?
বিশেষ এক পদ্ধতিতে পা তোলাই এর মূলমন্ত্র। কোনও যন্ত্র ছাড়াই কোনও ম্যাট বা মাদুরের উপর অনায়াসে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। দেখতে খুবই সহজ, তবে করার সময়ে শুরুর দিকে কঠিন মনে হতে পারে।
ফিটনেস প্রশিক্ষক সঞ্চিতা বিজয়বর্গীয় ইনস্টাগ্রামে এই ব্যায়ামটি করে দেখালেন। তাঁর মতে, এই ব্যায়ামকে ‘কোর কন্ট্রোলার’ বলা যায়। কারণ এটি শুধু পেটের উপরিভাগের পেশিই নয়, বরং শরীরের গভীর কোর পেশিগুলিকেও সক্রিয় করে। এই ব্যায়াম করতে গিয়ে শরীর শেখে, কী ভাবে মেরুদণ্ডকে স্থির রেখে পায়ের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। আর এই নিয়ন্ত্রণই শক্তিশালী কোর গঠনের অন্যতম ভিত্তি। চিকিৎসকদের মতে, লেগ রেজ়ে পেটের সামনের পেশির পাশাপাশি নিতম্বের পেশি এবং গভীর কোর পেশিগুলিও ক্রিয়াশিল হয়। ফলে শুধু টোনড পেট নয়, শরীরের ভারসাম্য এবং ভঙ্গিও উন্নত হতে পারে।
কী ভাবে করতে হয় এই ব্যায়াম?
· এই ব্যায়াম করতে হলে প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে দুই পা সোজা রাখতে হবে।
· হাত শরীরের পাশে বা নিতম্বের নীচে রাখা যেতে পারে।
· এর পর ধীরে ধীরে দুই পা একসঙ্গে যতটা সম্ভব উপরে তুলতে হবে। কৃতি যেমন মেঝে থেকে ৯০ ডিগ্রি তুলতে পারেন।
· কিছুক্ষণ থেমে আবার ধীরে ধীরে পা নামাতে হবে। মাটি ছোঁবে না পা।
· পুরো সময়েই পেটের পেশি টানটান রাখতে হবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে হবে।
· পা নামানোর সময়ে যেন মেরুদণ্ডের নীচের অংশ মাটি থেকে উঠে না যায়।
· এই ব্যায়ামে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল পা নামানোর সময় কোমর মাটি থেকে উঠে যাওয়া। এমন হলে বোঝা যায়, পেটের পেশির বদলে অন্য পেশির উপর বেশি চাপ পড়ছে।
যাঁদের কোমরের ব্যথা বা মেরুদণ্ডের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের অবশ্যই প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এই ব্যায়াম করা উচিত। আর টোন করা অ্যাব বা ‘বিকিনি বডি’র জন্য কেবল মাত্র একটি ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। পাশাপাশি নিয়ম মেনে খাওয়াদাওয়া করা, শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা ইত্যাদিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।