ইউটিউব ভিডিয়ো বা রিল দেখে এখন অনেকেই তারকাদের মতো ব্যায়াম করার চেষ্টা করছেন। তবে যাঁরা নতুন ব্যায়াম করা শুরু করেছেন, তাঁদের জন্য গোড়াতেই কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিং উপযোগী নয়। জোর করে তা করার চেষ্টা করলে আঘাত লেগে যাওয়ার আশঙ্কা বেশি। মেরুদণ্ডে চোটও লাগতে পারে। তাই শুরুতে সহজ কিছু কসরত করতে হবে। তা করতে পারেন বল নিয়েই। জিম বল নয়, মাঝারি মাপের ‘এক্সারসাইজ বল’ পাওয়া যায়, যা দিয়ে শরীর ‘ওয়ার্ম আপ’ করতে পারেন। বল নিয়ে শারীরচর্চা সঠিক পদ্ধতিতে করতে পারলে পেশির জোর বাড়বে, শরীরও সতেজ হবে। ওজন কমবে এবং গা, হাত-পায়ের ব্যথাবেদনা সারবে।
বল ওয়াল স্কোয়াট: হাতে বল নিয়ে অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন ঠিক স্কোয়াটের মতো। দেওয়ালে পিঠ ঠেস দিয়ে দাঁড়ান। শরীরের ভার পিঠের উপরেই থাকবে। ওই ভঙ্গিতে থেকে বলটি দুই হাত দিয়ে ধরে শরীর একবার বাঁ দিকে মোচড় দিতে হবে, পরের বার ডান দিকে। ব্যায়ামটি করার সময়ে শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। এই ব্যায়ামে পেট, পিঠ ও পায়ের ব্যায়াম একসঙ্গে হবে। পেশির জোরও বাড়বে।
বল লাঞ্জ টুইস্ট: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বল দু’হাতে ধরে বুকের সামনে আনুন। এ বার একটি পা সামনের দিকে এগিয়ে ভাঁজ করুন। পিছনের পা-ও ভাঁজ করুন এমন ভাবে, যাতে লাঞ্জ পজ়িশন হয়। বল নিয়ে ডান দিকে ও বাঁ দিকে মোচড় দিন। আবার সোজা হয়ে পা বদলে আগের মতোই লাঞ্জ করুন। এই ব্যায়ামে হাত ও পায়ের পেশির জোর বাড়বে, মেরুদণ্ড নমনীয় হবে, মনঃসংযোগও বাড়বে।
পেলভিক ব্রিজ উইথ বল: মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার দু'টি পা বলের উপর রাখুন। দুই হাত শরীরের দুই পাশে সমান্তরাল ভাবে রাখুন। ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন, যাতে শরীর একটি সোজা রেখায় থাকে। ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।
বল ওয়াল স্কোয়াট: হাতে বল নিয়ে অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন ঠিক স্কোয়াটের মতো। দেওয়ালে পিঠ ঠেস দিয়ে দাঁড়ান। শরীরের ভার পিঠের উপরেই থাকবে। ওই ভঙ্গিতে থেকে বলটি দুই হাত দিয়ে ধরে শরীর একবার বাঁ দিকে মোচড় দিতে হবে, পরের বার ডান দিকে। ব্যায়ামটি করার সময়ে শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। এই ব্যায়ামে পেট, পিঠ ও পায়ের ব্যায়াম একসঙ্গে হবে। পেশির জোরও বাড়বে।
বল লাঞ্জ টুইস্ট: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বল দু’হাতে ধরে বুকের সামনে আনুন। এ বার একটি পা সামনের দিকে এগিয়ে ভাঁজ করুন। পিছনের পা-ও ভাঁজ করুন এমন ভাবে, যাতে লাঞ্জ পজ়িশন হয়। বল নিয়ে ডান দিকে ও বাঁ দিকে মোচড় দিন। আবার সোজা হয়ে পা বদলে আগের মতোই লাঞ্জ করুন। এই ব্যায়ামে হাত ও পায়ের পেশির জোর বাড়বে, মেরুদণ্ড নমনীয় হবে, মনঃসংযোগও বাড়বে।
পেলভিক ব্রিজ উইথ বল: মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার দু'টি পা বলের উপর রাখুন। দুই হাত শরীরের দুই পাশে সমান্তরাল ভাবে রাখুন। ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন, যাতে শরীর একটি সোজা রেখায় থাকে। ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।