দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করা, সোফায় শুয়ে মুঠোফোন দেখা কিংবা শারীরিক পরিশ্রমের অভাব—দৈনন্দিন জীবনের এসব অভ্যাস মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। এর ফলে পিঠ ও কোমরে ব্যথা, অস্বস্তি কিংবা শরীরে আড়ষ্টতা দেখা দিতে পারে। তবে কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে মেরুদণ্ডের সুস্থতা বজায় রাখা সহজ হতে পারে।
মেরুদণ্ড শরীরের ভারসাম্য রক্ষা, চলাফেরা এবং সোজা হয়ে দাঁড়ানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই এর যত্নে নিয়মিত শরীরচর্চা, সুষম খাবার এবং সঠিক জীবনযাপন জরুরি। মেরুদণ্ড সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের অভ্যাসে যে পাঁচটি বিষয় গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন, সেগুলো হলো—
১. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
মেরুদণ্ডকে সুস্থ ও কার্যক্ষম রাখতে পেট, কোমর এবং পিঠের পেশি শক্তিশালী রাখা জরুরি। এসব পেশি মেরুদণ্ডকে প্রয়োজনীয় সমর্থন দেয়। তাই নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি পেটের গভীর পেশি ও পিঠের পেশি শক্তিশালী করার উপযোগী ব্যায়াম করতে পারেন। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করা ভালো। তবে শুরুতেই কঠিন ব্যায়াম না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তুলুন।
২. খাবারে রাখুন প্রয়োজনীয় পুষ্টি
হাড় ও পেশির সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করা জরুরি। হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম এবং পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুধ, দই, পনির, ডিম, মাছ ও ডালের মতো খাবার রাখুন। পাশাপাশি শাকসবজি ও ফলমূল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
৩. একটানা বসে থাকবেন না
দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে কাজ করলে পিঠ ও কোমরে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে অফিসে দীর্ঘ সময় কম্পিউটারে কাজ করেন, এমন ব্যক্তিদের এ বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন। কাজের ফাঁকে মাঝেমধ্যে চেয়ার থেকে উঠে হাঁটুন। হালকা স্ট্রেচিং করুন এবং বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। শুধু সোজা হয়ে বসা নয়, নিয়মিত শরীর সচল রাখাও মেরুদণ্ডের যত্নে গুরুত্বপূর্ণ।
৪. প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করুন
নিয়মিত হাঁটাচলা শরীর সচল রাখার পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণ ও পেশির কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রতিদিন আট হাজার পা হাঁটার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। তবে যাদের হাঁটার অভ্যাস নেই, তারা অল্প সময় দিয়ে শুরু করুন। পরে ধীরে ধীরে হাঁটার সময় ও দূরত্ব বাড়িয়ে নিন।
৫. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং সাবধানে ভার তুলুন
অতিরিক্ত ওজন মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। তাই সুষম খাবার ও নিয়মিত শরীরচর্চার মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে ভারী জিনিস তোলার সময় সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন। কোমর বাঁকিয়ে ঝুঁকে না পড়ে হাঁটু ও নিতম্ব ভাঁজ করে নিচু হন। জিনিসটি শরীরের কাছাকাছি রেখে তুলুন। এতে কোমরের ওপর চাপ কমানো সম্ভব।
ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন
পিঠ বা কোমরের ব্যথা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে কিংবা ক্রমশ বাড়তে থাকলে অবহেলা করা উচিত নয়। বিশেষ করে হাত-পায়ে অবশ ভাব, ঝিনঝিনি বা দুর্বলতা দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
মেরুদণ্ডের সুস্থতা বজায় রাখতে জীবনযাপনে বড় ধরনের পরিবর্তনের প্রয়োজন নেই। নিয়মিত শরীরচর্চা, পুষ্টিকর খাবার, হাঁটাচলা এবং সঠিকভাবে বসা ও ভারী জিনিস তোলার মতো ছোট ছোট অভ্যাস দীর্ঘ মেয়াদে মেরুদণ্ডের যত্ন নিতে সহায়তা করতে পারে।