শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়লেই কপালে চিন্তার ভাঁজ পড়তে শুরু করে! এই একটা রোগের হাত ধরে শরীরে বাসা বাঁধে আরও হাজার রোগ। হৃদ্রোগের পাশাপাশি ডায়াবিটিসের ঝুঁকিও বেড়ে যায় কয়েক গুণ। তবে সব কোলেস্টেরল খারাপ নয়, শরীরে বেশ কিছু উপকারী কোলেস্টেরলও থাকে। হাই ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) কোলেস্টেরল শরীরের পক্ষে ভাল। এইচডিএল খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রেখে শরীর সুস্থ রাখে। তাই শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমালেই হবে না, ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়াতে হবে। জেনে নিন, খাদ্যতালিকায় এবং রোজের জীবনে কোন পরিবর্তনগুলি আনলে রক্তে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়বে এবং সামগ্রিক ভাবে শরীর সুস্থ থাকবে।
১) শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে চাইলে ধূমপান ছাড়তে হবে। ধূমপান করলে রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়। এই অভ্যাস স্ট্রোকের ঝুঁকি কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেয়। ধূমপানের পাশাপাশি রাশ টানতে হবে মদ্যপানের অভ্যাসেও।
২) ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা ভীষণ জরুরি। শরীরের আনাচ-কানাচে মেদ জমলেই খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে, আর ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে শুরু করে। তাই ট্র্যান্স ফ্যাট আছে এমন খাবার, যেমন, চিপ্স, নরম পানীয়, ভাজাভুজি, প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
৩) ফিট থাকতে ও শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে। শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে অ্যারোবিক ব্যায়াম, ভারী শরীরচর্চা দারুণ কার্যকর। বয়স বাড়লে ভারী শরীরচর্চা করা সম্ভব হয় না। সে ক্ষেত্রে নিয়মিত হাঁটাহাটি করলেও উপকার পেতে পারেন। রোজ অন্তত ৩০ মিনিট একটু দ্রুত গতিতে হাঁটলেও শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়ে। সাঁতার কাটলেও উপকার পাওয়া যায়।
৪) খাদ্যতালিকা থেকে চিনি বাদ দিতে হবে। অতিরিক্ত মাত্রায় চিনি খেলে শরীরে ক্যালোরির মাত্রা অত্যধিক হারে বেড়ে যায়। পাশাপাশি, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়ে।
৫) খাদ্যতালিকায় বদল আনুন। শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়াতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে হবে। এ ক্ষেত্রে আপনার খাদ্যতালিকায় আমন্ড, আখরোট, তিসি, চিয়া বীজ, ফ্যাটযুক্ত মাছ, সর্ষের তেল, জলপাই, অ্যাভোকাডো, সিম অবশ্যই রাখুন। বেগনি রঙের সব্জি খেলেও উপকার পাবেন। বেগুন, বেগনি বাঁধাকপিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে, এই উপাদানটি রক্তে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
১) শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে চাইলে ধূমপান ছাড়তে হবে। ধূমপান করলে রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়। এই অভ্যাস স্ট্রোকের ঝুঁকি কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেয়। ধূমপানের পাশাপাশি রাশ টানতে হবে মদ্যপানের অভ্যাসেও।
২) ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা ভীষণ জরুরি। শরীরের আনাচ-কানাচে মেদ জমলেই খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে, আর ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে শুরু করে। তাই ট্র্যান্স ফ্যাট আছে এমন খাবার, যেমন, চিপ্স, নরম পানীয়, ভাজাভুজি, প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
৩) ফিট থাকতে ও শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে। শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে অ্যারোবিক ব্যায়াম, ভারী শরীরচর্চা দারুণ কার্যকর। বয়স বাড়লে ভারী শরীরচর্চা করা সম্ভব হয় না। সে ক্ষেত্রে নিয়মিত হাঁটাহাটি করলেও উপকার পেতে পারেন। রোজ অন্তত ৩০ মিনিট একটু দ্রুত গতিতে হাঁটলেও শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়ে। সাঁতার কাটলেও উপকার পাওয়া যায়।
৪) খাদ্যতালিকা থেকে চিনি বাদ দিতে হবে। অতিরিক্ত মাত্রায় চিনি খেলে শরীরে ক্যালোরির মাত্রা অত্যধিক হারে বেড়ে যায়। পাশাপাশি, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়ে।
৫) খাদ্যতালিকায় বদল আনুন। শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়াতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে হবে। এ ক্ষেত্রে আপনার খাদ্যতালিকায় আমন্ড, আখরোট, তিসি, চিয়া বীজ, ফ্যাটযুক্ত মাছ, সর্ষের তেল, জলপাই, অ্যাভোকাডো, সিম অবশ্যই রাখুন। বেগনি রঙের সব্জি খেলেও উপকার পাবেন। বেগুন, বেগনি বাঁধাকপিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে, এই উপাদানটি রক্তে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।