স্কুলব্যাগের ভারে কাঁধে ব্যথা। বইয়ের পাতায় সারা দিন মুখ গুঁজে অথবা মোবাইল-ট্যাব নিয়ে এতটাই মেতে যে, বাইরে গিয়ে খেলাধুলা করার সময়ই নেই ছোটদের। ফলে ওজন বাড়ছে। বাড়ির খাবারে রুচি নেই, বাইরের খাবার খেয়ে মেদও বেড়ে চলেছে। ছোট থেকেই সন্তান পড়াশোনায় তুখোড় হোক, বাবা-মায়েরা এমনটাই চান। আর সেই অভিলাষ পূরণ করতে গিয়ে ছোট থেকে শরীরচর্চা করার অভ্যাসটাই নষ্ট হয়ে যাচ্ছে। অনেক মায়ের অভিযোগ, তার সন্তান বড় রোগা, কিছুই খায় না। অথচ সে কিন্তু তরতরিয়ে বেড়ে উঠছে। আবার অনেকে বলছেন, ছোট থেকেই ওজন এতটা বেশি যে তা কমছে না কিছুতেই। শিশুর পুষ্টি ও বৃদ্ধির জন্য সুষম খাবার যেমন জরুরি, তেমনিই প্রয়োজন কিছু শারীরিক কসরতও। তার জন্য স্ট্রেচিং আদর্শ। বাড়িতেই অন্তত আধ ঘণ্টার জন্য হলেও নানা রকম স্ট্রেচিং অভ্যাস করতে পারলে, পেশির জোর বাড়বে, মনঃসংযোগও বৃদ্ধি পাবে।
কী ধরনের স্ট্রেচিং করতে পারে ছোটরা?
১) প্রথমে আর্ম সার্কল৷ এক বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে কাঁধের কাছ থেকে ১০ বার করে এক-একটা হাত উপরে-নীচে ঘোরাতে হবে।
২) এর পরে শোল্ডার সার্কল৷ সোজা দাঁড়িয়ে কাঁধকে ১০ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ১০ বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘোরাতে হবে।
৩) এই দুই স্ট্রেচিংয়ে শরীরের জড়তা কাটবে। এর পর সোজা দাঁড়িয়ে সাইড বেন্ডিং, ব্যাক বেন্ডিং ও ফ্রন্ট বেন্ডিং করতে হবে ১০ বারা করে। শরীর একবার বাঁ দিকে, এক বার ডান দিকে ও তার পরে নীচের দিকে ঝুঁকি দুই হাত দিয়ে দুই পায়ের আঙুল স্পর্শ করতে হবে।
৪) এ বার বাটারফ্লাই পোজ় করতে পারে। ছোটদের জন্য খুব ভাল স্ট্রেচিং। মেঝেতে বসে দুই পায়ের পাতা সামনাসামনি জুড়ে রাখতে হবে। এ বার দুই হাত দিয়ে দুই পায়ের পাতা ধরে হাঁটু ওঠা-নামা করতে হবে। ১০ সেট করে তিন বার করতে হবে এই ব্যায়াম। নিয়মিত অভ্যাসে পায়ের জোর বাড়বে, কাফ মাসলের ব্যায়াম হবে। শরীরের ভারসাম্য ঠিক থাকবে, ‘গ্রোথ পেন’-এ ভুগবে না শিশু।
৫) ছোটদের জন্য আরও একটি ভাল স্ট্রেচিং হল পেলভিক টিস্ট। প্রথমে চিত হয়ে শুতে হবে। এ বার কোমর মাটিতে রেখে দুই পা মাটি থেকে তুলে কোমরের সঙ্গে সমকোণে রেখে থাকতে হবে দশ সেকেন্ড। হাত থাকবে দেহের দুই পাশে। এ বার পর্যায়ক্রমে ডান পা ও বাঁ পা তুলে একই ভাবে থাকতে হবে। এই ব্যায়ামে পেটে চাপ পড়বে। এতে মেদ ঝরবে।
কী ধরনের স্ট্রেচিং করতে পারে ছোটরা?
১) প্রথমে আর্ম সার্কল৷ এক বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে কাঁধের কাছ থেকে ১০ বার করে এক-একটা হাত উপরে-নীচে ঘোরাতে হবে।
২) এর পরে শোল্ডার সার্কল৷ সোজা দাঁড়িয়ে কাঁধকে ১০ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ১০ বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘোরাতে হবে।
৩) এই দুই স্ট্রেচিংয়ে শরীরের জড়তা কাটবে। এর পর সোজা দাঁড়িয়ে সাইড বেন্ডিং, ব্যাক বেন্ডিং ও ফ্রন্ট বেন্ডিং করতে হবে ১০ বারা করে। শরীর একবার বাঁ দিকে, এক বার ডান দিকে ও তার পরে নীচের দিকে ঝুঁকি দুই হাত দিয়ে দুই পায়ের আঙুল স্পর্শ করতে হবে।
৪) এ বার বাটারফ্লাই পোজ় করতে পারে। ছোটদের জন্য খুব ভাল স্ট্রেচিং। মেঝেতে বসে দুই পায়ের পাতা সামনাসামনি জুড়ে রাখতে হবে। এ বার দুই হাত দিয়ে দুই পায়ের পাতা ধরে হাঁটু ওঠা-নামা করতে হবে। ১০ সেট করে তিন বার করতে হবে এই ব্যায়াম। নিয়মিত অভ্যাসে পায়ের জোর বাড়বে, কাফ মাসলের ব্যায়াম হবে। শরীরের ভারসাম্য ঠিক থাকবে, ‘গ্রোথ পেন’-এ ভুগবে না শিশু।
৫) ছোটদের জন্য আরও একটি ভাল স্ট্রেচিং হল পেলভিক টিস্ট। প্রথমে চিত হয়ে শুতে হবে। এ বার কোমর মাটিতে রেখে দুই পা মাটি থেকে তুলে কোমরের সঙ্গে সমকোণে রেখে থাকতে হবে দশ সেকেন্ড। হাত থাকবে দেহের দুই পাশে। এ বার পর্যায়ক্রমে ডান পা ও বাঁ পা তুলে একই ভাবে থাকতে হবে। এই ব্যায়ামে পেটে চাপ পড়বে। এতে মেদ ঝরবে।