দীর্ঘ সময় বসে কাজের পর করবেন যেসব ব্যায়াম

আমাদের অনেককেই অফিসে দীর্ঘ সময় ডেস্কে কাজ করতে হয়। ফলে বসে থাকতে হয় অনেক সময়। যার ফলে আমাদের নানা রকম শারীরিক জটিলতা দেখা দেয়। সম্প্রতি এক গবেষনায় দেখা গেছে, দীর্ঘ সময় বসে থাকা ধুমপানের সমান ক্ষতি করে। তাই এ বিষয়ে আমাদের সচেতন হওয়া জরুরি। কাজের ফাঁকে ফাঁকে ৩০ মিনিট পর পর ওঠতে হবে, নিতে হবে ৫ মিনিট বিরতি। আমরা যারা প্রতিদিন হাটার বা দৌড়ানোর সুযোগ পাই না তারা বাসা করতে পারি কিছু ব্যায়াম। যাতে আমাদের শারীরিকি অনেক জটিলতা কমে যাবে। চলুন জেনে নিই এমন কিছু ব্যায়ামের নিয়ম-

১.চেস্ট ওপেনার। এই ব্যায়াম আপনার পিঠ এবং কাঁধের পেশী নমনীয় করতে সাহায্য করে। চেস্ট ওপেনার ব্যায়াম আপনার বুকের পেশী প্রসারিতসহ পিঠের কুঁচকির সমস্যা কমাতে চমৎকার কাজের।

ব্যায়ামটি করার জন্য সোজা হয়ে বসে পিঠের পেছনে হাত জড়িয়ে রাখুন। এভাবে কয়েক সেকেন্ড রাখুন। পরে জোরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

২.ফুসফুসের স্ট্রেচ। এই ব্যায়াম আপনাকে ভেতর এবং বাইরের উরুর পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি করার জন্য কোমরে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর ডান পা সামনের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব গভীর করে নিন। স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন। কয়েক সেকেন্ড এভাবে থেকে আগের অবস্থানে ফিরে যান।

৩.নিচের দিকে মুখ করা। সারাদিন বসে থাকার ফলে ঘাড়ের চাপ এবং পিঠের ব্যথা কমাতে একটি চমৎকার যোগাসন। আপনার কব্জির নীচে আপনার কাঁধ এবং হাঁটু থেকে একটু উপরে কোমর উঠান। একটি উল্টানো ভি আকৃতি তৈরি করার জন্য আপনার কনুই এবং হাঁটু সোজা করার সময় শ্বাস নিন এবং আপনার কোমরকে উপরের দিকে তুলুন। এরপর মাটিতে আপনার হাত রেখে ঘাড় সোজা করুন। এসময় শ্বাস নিতে থাকুন। এভাবে কয়েক সেকেন্ডের থাকার পর আপনার হাঁটু বাঁকা করুন এবং আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।

৪.মেরুদণ্ডের মোচড়। এটি মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে নমনীয় করে। মাটিতে আপনার পিঠের ওপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত টি-সেপের মতো করে ছড়িয়ে দিন। পা সোজা করে আপনার হাঁটু বাঁকা করুন। উভয় পা ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন। এভাবে কতক্ষণ থেকে উল্টো দিকেও একইভাবে করুন।

৫.রিভার্স প্লাঙ্ক। এটি পিঠের ব্যথা এবং কোমরের অসাড়তা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পা সামনে প্রসারিত করে এবং মেঝেতে শক্তভাবে হাতের তালু রেখে মাদুরের ওপর বসুন।

পা একসাথে করে মেঝের দিকে তাকান। এসময় আপনার বুক টানটান হওয়া উচিত এবং আপনার শরীর একটি সরল রেখায় থাকা উচিত। এমন অবস্থায় ৫ বার নিঃশ্বাস ধরে রাখুন। এরপর আপনার শরীরকে শিথিল করতে কোমর নিচু করুন।

রাজশাহীর সময় / এফ কে